Strefy mocy w kolarstwie

Dr A. R. Coggan

Dr Andrew R. Coggan, jest fizjologiem o międzynarodowej renomie. Opublikował wiele artykułów naukowych opisujących reakcje fizjologiczne i dostosowanie organizmu do ostrych i przewlekłych ćwiczeń w zdrowych osób, sportowców, osób w podeszłym wieku oraz osób w różnych populacjach. Były kolarski reprezentant USA w klasie master, rekordzista w TT. A. Coggan jest również powszechnie uznawany za jednego z czołowych ekspertów w zakresie użycia mierników mocy, jest on pomysłodawcą wielu pojęć/algorytmów do analiz danych, które dostarczają takie urządzenia, takich jak znormalizowana moc NP, TSS, moc profilowania, analiza kwadrantów, programu Performance Manager, WKO4 i unikalne metody pomiarów pedałowania.

Strefy mocy treningowej, opisane poniżej, zostały opracowane w oparciu o podstawowe zasady fizjologii ćwiczeń, a także około dwóch dekad gromadzenia przez A. Coggana doświadczeń w trakcie prowadzonych przez niego szkoleń. Dane gromadzone były w oparciu o pomiary laboratoryjne jak i w warunkach polowych.  

Podstawy systemu i liczba stref

Moc przy progu mleczanowego (LT) jest najważniejszym wyznacznikiem fizjologicznym wytrzymałości i wydolności, ponieważ integruje VO2max, wskaźnik VO2max, który może być trwale utrzymywany w określonym czasie i jazdę rowerze w zakresie maksymalnej efektywności. Wskaźnik ten jest bardziej logiczny do wykorzystania w celu określenia optymalnych zakresów treningowych mocy sportowca, niż na przykład moc przy VO2max (tak jak to bardziej logiczne, zdefiniowanie zakresów treningowych sportowca opartych na tętnie na progu mleczanowym niż na tętnie maksymalnym). Z drugiej strony określenie odpowiedniej liczby stref jest nieco arbitralne, ponieważ fizjologiczna odpowiedź na ćwiczenia naprawdę nie jest stała, ponieważ obszary intensywności się przenikają (ich granice są płynne). W związku z tym należało pójść na kompromis w postaci stworzenia większej liczby stref, które lepiej odzwierciedlałyby to zjawisko niż ich mniejsza liczba. W obecnym systemie siedem stref uznano za minimum niezbędne do reprezentowania pełnego zakresu reakcji fizjologicznych i odpowiedniego opisania różnego rodzaju szkolenia w celu sprostani wymaganiom narzucanym przez sport. Poniższa tablica prezentuje listę wyników podstawowej adaptacji fizjologicznej których oczekuje się jako wynik szkolenia w każdej strefie, chociaż oczywiście będą na to miały wpływ również takie czynniki jak początkowa sprawność fizyczne, czas trwania każdego treningu, czas między każdym wysiłkiem,  interwał itp.  

Określenie mleczanowego progu mocy

Przynajmniej w teorii, najbardziej precyzyjny sposób określenia mocy sportowca przy LT będzie polegać na opartych na badaniach laboratoryjnych testach z próbek krwi. Bardzo niewiele osób, jednak ma dostęp do takich pomiarów w sposób rutynowy. Ponadto, podczas gdy LT jest często definiowane przez naukowców sportowych jako nieliniowy wzrost mleczanu wraz z rosnącą intensywnością ćwiczeń, to ta intensywność wydaje się być znacznie poniżej tego poziomu, który trenerzy i sportowcy mają tendencję do kojarzenia, na podstawie doświadczeń praktycznych, z pojęciem "próg" intensywności ćwiczeń. W ten sposób, prawdopodobnie najłatwiejszy i najbardziej bezpośredni, sportowcy określają moc na progu LT za pomocą danych zebranych z personalnych mierników mocy.  

Wytyczne dotyczące tętna

Powiązanie określonych poziomów mocy do odpowiedniej częstotliwości pracy serca (HR) jest nieco trudne, ze względu na nieodłączną zmienność HR, jak również indywidualne różnice w relacji moc - HR (nawet wtedy, gdy odwołuje się do progu mocy). Niemniej jednak przybliżone wytyczne stref HR zostały podane w tabeli 1, tak aby mogły stanowić pomoc w tworzeniu programów treningowych wraz z zakresami mocy.  

Wytyczne postrzegania wysiłku (PE)

Wartości podane są zgodnie z 10 stopniową skalą Borga (nie użyto 20 stopniowej skali, która jest powszechnie używana). Skala używana jest, ponieważ dzięki niej możliwe jest rozpoznanie nieliniowych zależności wielu zmiennych fizjologicznych (np. zakwaszenie krwi i mięśni), a tym samym zapewnia lepszy wskaźnik ogólnego wysiłku. Ponieważ postrzegany wysiłek zwiększa się w czasie nawet o w przypadku ćwiczeń ze stałą mocą, sugerowane wartości lub zakresy postrzeganego wysiłku ustalane są stosunkowo wcześnie w sesji szkolenia/seria interwałów.  

Pozostałe kwestie

Podczas gdy system opiera się na średniej mocy podczas treningu lub interwałów wysiłku, należy również zwrócić uwagę do dystrybucji mocy. Na przykład, średnia moc podczas wyścigów masowych zazwyczaj mieści się w strefie 3, ale wyścigi są często bardziej obciążające niż trening w strefie 3, ze względu na większą zmienność (i w związku z tym wyższe chwilowe obciążenia) w mocy. Podobnie z powodu miękkiego pedałowania, sama średnia moc podczas pagórkowatej jazdy lub podczas treningu grupowego nie będzie odzwierciedlała obciążenia przy tej samej średniej mocy podczas jazdy całkowicie płaskiej lub podczas samotnego treningu. Częściowo zmienność w mocy jest brana pod uwagę przy określaniu różnych stref, szczególnie w strefach 2 i 3 (szkolenia w wyższej strefy wydają się być znacznie bardziej zorganizowane, ograniczając w ten sposób różnice w mocy). Ponadto jest oczywiście odwrotna zależność pomiędzy mocą i czasem trwania, kiedy moc może być stała. Dlatego też aksjomatem jest, że moc podczas krótszych sesji szkoleniowych lub wysiłków znajdzie się w górnym obszarze danego zakresu, podczas gdy moc podczas dłuższych sesji lub wysiłku spadnie w kierunku dolnego obszaru danego zakresu. Jednak trening składający się z, na przykład 30 min jazdy na rowerze w strefie 1 (jako rozgrzewka), 60 min jazdy na rowerze w strefie 3 oraz kolejnych 30 min jazdy na rowerze w strefie 1 (jako schładzanie) opisywałby najlepiej tempo treningu, mimo że ogólna średnia moc może leżeć w strefie 2.