Treningi MTB – Bukowa Góra w każdą niedzielę

Trening składa się z rozgrzewki, która prowadzona jest we wspólnym tempie, zasadniczej części treningu gdzie każdy z uczestników jedzie zgodnie z własnym programem (pętla o długości od 7,5 do 14,5 km) i zakończenia, gdzie grupa ponownie zbija się w „kupę” i w spokojnym tempie wraca do molo Pogoria III. Proponowany model treningów pozwala uczestniczyć w nich zawodnikom na każdym poziomie wytrenowania. Na koniec Caffé Stop w Mobilnej Kawiarni.

Miejsce i czas: Molo Pogoria III każda niedziela, godzina 11.00

Co robimy: jeździmy w okolicy Dąbrowy Górniczej od molo Pogoria III. Od zebrania grupy jedziemy na Górę Bukową, do Góry Bocianek  (wieża). Tam w zależności od  okoliczności (pogoda + uczestnicy) grupa objeżdża kilkukrotnie małą (G. Bocianek +singiel +G. Trzebiesławska + G. Bukowa) lub dużą pętlę (Bocianek + Trzebiesławice + G.Trzebiesławska + G. Bukowa) w zależności od preferencji i potrzeb. Na zakończenie treningu wszyscy zbierają się o umówionej godzinie pod wieżą na Górze Bocianek.

Tempo:

Rozgrzewka: zakres odpowiada mocy FTP na poziomie ok 3,5 W/kg - czyli zawodnika o przeciętnych możliwościach, tak więc nie powinien stwarzać problemów zawodnikom o mocach od 2,5 (trochę dużo) do 4,5 W/kg (trochę mało, ale można to wyrównać  wiekszą kadencją)

  • NP 1,7 W/kg x 5 min, duża kadencja
  • NP 2,0 W/kg x 5 min, duża kadencja
  • NP 2,3 W/kg x 5 min duża kadencja
  • NP 2,7 W/kg x 5 min, docelowa kadencja
  • NP 2,9 W/kg x 5 min,
  • NP 1,7 W/kg x 2 min,
  • sprint x 1 min,
  • NP 1,7 W/kg x 2 min,
  • NP sprint x 1 min,
  • NP 1,7 W/kg x 2 min,
Trening / dalsza część jazdy (pętle): własne tempo uczestników

Czas: rozgrzewka ok 30 min (dojazd do Góry Bocianek) ok 1,0 – 3,0 h treningu, powrót ok.30min. Razem 2,0-4 h
Początek i koniec trasy: Molo przy Pogorii III w Dąbrowie Górniczej
Godzina startu: Molo 11.00. (zbieramy się od 10.45), Góra Bocianek 11.30.

FTP - o co chodzi: Moc (oraz odpowiadające mu tetno) na progu mleczanowym, czyli wtedy gdy organizm zaczyna odmawiać współpracy. Na podstawie tego wskaźnika można określić czy ktoś jest dobrze, czy słabo wytrenowany. Dzieląc wskaźnik FTP przez wagę jeźdźca, dodatkowo uzyskuje się uniwersalny wskaźnik, pozwalający porównywać osiągi rowerzystów pomiędzy sobą, co ułatwia dobieranie grup treningowych. Zapraszamy na testy FTP (koniecznie) , pod okiem Trenera Kolarskiego do sklepu w Sosnowcu. Załączamy tabelę FTP abyście mogli się zorientować co oznaczają podane parametry (no i z potwierdzeniem tego, że każdy da radę odpowiednio się rozgrzać). Więcej o zakresach mocy w artykule A. Coggana tutaj: Strefy mocy.

Prawdopodobna pogoda:

Przebieg trasy:
Trasy można załadować jako ślad GPS po  kliknięciu w mapę i wejściu na stronę dostawcy czyli mapy.cz (przycisk Exportovat) lub zainstalować jako aplikację na telefonie.

Dojazd na Górę Bocianek: 14,5 + 170 m 
Bocianek dojazdpng
RidewithGPS Dojazd na Górę Bocianek 

Powrót z  Góry Bocianek: 12,4 km + 18 m
mtbtrenigdojazdbukowapng
RidewithGPS Powrót z Góry Bocianek

Bocianek mały: 7,5 km + 140 m
Bocianek may 2018png
RidewithGPS Bocianek mały

Bocianek mały +: 9,3 km + 190 m
Bocianek may  2018png
RidewithGPS Bocianek mały +

Bocianek średni: 11,5 km + 220 m
Bocianek redni 2018png
RidewithGPS Bocianek średni

Bocianek max: 13 km + 265 m
Bocianek maxpng
RidewithGPS Bocianek max

Bocianek max +: 14,3 km + 290 m
Bocianek max  2018png
RidewithGPS Bocianek max +

Zakres mocy rozgrzewki (FT)
ftp-zakresrozgrzewkowy_1png